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530 운동
 
파워워킹은 일반 걷기와 달리기의 단점을 보완해 만든 운동이다. 일반 워킹이 체지방 소모율이 높은 반면 운동 강도가 약해 체력이나 근력 강화에 부족하다면 6~8km로 걷는 파워 워킹은 심폐지구력을 유지시키고 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시키는 데 목적이 있다. 따라서 파워워킹을 체력 걷기, 건강 걷기라고도 부른다.


파워워킹은 뼈를 튼튼하게 하여 골밀도를 높여주고 지구력을 향상, 근육과 면역력 강화에 도움이 된다. 특히 복부 비만 등 다이어트 효과는 물론이고, 남성의 경우 정력이 좋아지고 여성은 유방암을 예방,치료하는데 도움이 된다. 이와 함께 상체를 많이 움직이게 되므로 하체뿐 아니라 전신으로 운동량이 커지는 효과가 있다. 그래서 일반 걷기보다 2~3배의 높은 효과를 올리는 것이다.

파워워킹의 효과

걷기를 빨리 함으로써 달리기 효과를 내는 파워워킹은 시속 6∼8㎞(1km당 7분 30초~9분 20초.시속 6.5㎞의 속도로 걸을 때 약 360㎈ 열량 소비)의 속도에 팔을 힘차게 저으며 큰 보폭으로 성큼성큼 걷는다.

이 때의 심박수는 분당 130~165회 정도다.걸을 때는 보폭을 넓게 하기보다는 속도를 높이는 게 중요하고, 일정한 속도 유지가 키 포인트다. 체내에 축적된 지방을 분해하려면 15분~20분이 지나야 연소되기 때문에 이 운동은 하루 30분 이상, 1주일에 3회~4회 이상 실시해야 효과가 있다.

특히 배ㆍ허리ㆍ엉덩이ㆍ허벅지ㆍ종아리 등 평소에 사용하지 않던 근육을 많이 사용할 수 있다. 파워워킹을 시작하기 3개월 전부터 일반적인 걷기 운동을 하여 기초체력을 다진 다음에 시행하는 것이 좋다.

파워워킹 vs 달리기

살 빼는데도 걷기가 달리기보다 2~3배 유리하다. 단위시간당 칼로리 소비는 당연히 달리기가 2배 이상 많다. 하지만 운동량이 많아도 지방분해 효과가 걷기에 비해 떨어진다.

걷기는 지치지 않고 오랜 시간 할 수 있는데다 어떤 운동이든 15분이 지나야 지방이 쓰이기 시작하기 때문에 걷기가 살 빼기에 유리하다. 걷기로 살을 빼려면 운동시간은 길게, 강도는 낮고 오래해주는게 효과적이다.

또 걷기는 달리기보다 심장에 무리를 주지 않고, 무릎의 충격도 2배 이상 적다. 전문가들은 한번에 30분 이상, 일주일에 5일정도 걸으면 음식조절 않고도 1년에 8kg이상 몸무게를 줄일 수 있다고 조언했다.

파워워킹 걷기
○ 팔꿈치를 90도 구부리고 주먹은 자연스럽게 쥔다.

○ 발뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿도록 하며 팔꿈치는 옆으로 움직이지 않게 한다. 두발은 11자를 유지한다.

○ 상체의 팔스윙은 일반 걷기와 다른데 뒤로 스윙을 할 땐 어깨 재봉선뒤까지 나가야 등, 어깨 근육이 모두가 동원된다. 손이 벨트 밑이나 또는 반대로 너무 올라가면 근육의 동원 량이 달라진다.

○ 호흡은 자연스럽게 하지만 인위적인 호흡도 한다. 1번 들이마시고 2번 내뱉는다. 코와 입으로 동시에 하는 것이 좋다.

○ 팔을 앞뒤로 흔들고, 무릎은 펴고 걷는다. 등은 곧게 펴고 배에 힘을 주며 걷는다. 시선은 15m전방에 두고 내디딘 다리의 발가락 끝으로 땅을 치면서 앞으로 나아간다.


파워워킹 7계명
① 걷는 방법 : 발바닥 전체를 이용해서 달걀을 굴리듯 걸어라
②속도 : 6~8KM
③보폭 : 자기 신장 X 0.45 (예를 들어 키가 170cm라면 170X45/100의 보폭 76.5cm가 적당하다)
④팔동작 : 90도 앞뒤로 크게 흔들어라
⑤심박수 :최대 심박수의 75%(예를 들어 30세라면 (220-30)X75/100). 1분당 심박수는 130~165회 정도가 적당)
⑥시선 : 전방 10~15cm를 바라보라
⑦호흡 :들숨 한번에 날숨 두 번.

자신의 체력수준 측정하기
자신의 체력 수준을 아는 것은 운동을 하는 것만큼 중요하다. 그 예로 1.6km(400m X 4)실험이 있다. 이 실험은 평평한 구간에서 1.6km구간을 일정한 페이스를 유지하면서 걷고 난 후 시간을 측정하는 것이다.(자료출처:걷기혁명 530 성기홍 지음)

▶남자
ㆍ 끝까지 걷지 못했거나 15분 38초 이상 : 평균 이하
ㆍ 12분 42초 ~ 15분 37초 : 평균
ㆍ 12분 42초 이하 : 평균 이상

▶여자
ㆍ 끝까지 걷지 못했거나 16분 40초 이상 : 평균 이하
ㆍ 13분 42초 ~ 16분 39초 : 평균
ㆍ 13분 42초 이하 : 평균 이상

 처음 파워워킹을 시작할 땐 달리기보다 더 피곤하기 때문에 100m씩 자연스럽게 늘려가는 게 중요하면 꾸준히 운동을 하는 것과 함께 부상 방지를 위한 준비, 마무리 운동(체조, 스트레칭)도 필수다.


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