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워킹교실
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530 운동
 

★이런 사람에게 권한다!

지난 3개월 동안 꾸준히 운동을 해왔고 그동안 부상당한 적이 없는 사람.
15분 안에 1.6Km를 걸을 수 있으며 낮은 언덕을 숨이 차지 않고 오를 수 있는 사람.
질병이 없거나, 의사가 이 정도 수준의 운동을 해도 좋다고 허락한 사람.

★매일 실천하기!

별다른 것이 없다면 매일 최소한 30분은 걷자.
15분으로 나누어서 두 번에 걸쳐 걸어도 좋지만
언제든 가능하다면
조금 빠른 속도로 걷도록 노력해야 한다.

변화를 원하는가? 이 프로그램은 규칙적으로 걷고 있는 사람이 체력과 걷는 속도를 높이고 싶을 때를 위한 것이다.
매일 걷는 것이 일상생활이라고 해도, 매주 더 많이 걷는 것은 당신을 더욱 건강하고 날씬하게 만들어 줄 것이다.

조사에 따르면 전에는 달리기나 에어로빅에서만 얻을 수 있다고 생각했던 운동 효과를 걷기에서도 역시 얻을 수 있다고 한다.

고급자 프로그램은 더 증가한 속도와 거리, 또 경사면이 루트에 포함되었으므로 걷는 강도가 더해질 것이다.
또는 걷는 동안 팔을 이용하는 양이 많아짐에 따라 상체의 체력과 힘을 기를 수 있다.

팔 훈련에 초점을 맞추며 걸을 때 지팡이를 이용하여 상체 체력을 기를 수 있다.

좀더 쉽게 발달 과정을 기록할 수 있는 심장박동 계측기를 구입해도 좋다.
또한, 전문가에게 체력 테스트를 받는 것도 생각해 보자.

이 프로그램을 시작하기 전에 부상의 위험을 방지하려면 가능한 한 걷는 기술을 완벽히 해야 한다.
스스로 걷는 기술이 좋다고 생각한다면 시작할 준비가 다 된 것이다.

★속도의 한계 극복하기!

정해진 루트를 걸을 때, 계속해서 노력해도 시간을 더 이상 줄일 수 없는 지점에 도달하게 될 것이다.
이것이 체력이 더 이상 향상되지 않는 징조라고 생각하지 말자.

운동을 할 때는 뇌와 신경이 근육을 움직이게 하도록 자극을 운동 근육으로 `발사하게` 된다.
이 자극의 속도는 얼마나 다리를 빨리 움직이게 하는지를 결정하게 된다.

자신의 신경계 역시 몸과 마찬가지로 훈련시켜야 한다.
짧은 시간 내에 빨리 걷는 것을 시작하고, 점차 높은 속도로 걷는 시간을 늘려 보도록 하자.

자신의 뇌와 신경은 점차 좀더 빨리 근육에 자극을 전달할 수 있게 될 것이다.

1주째

1일 : 6~8Km 정도 거리의 쉽게 갈 수 있는 루트를 찾아보자.
낮은 언덕길이 루트에 포함되어 있고, 포장도로여야 하며, 큰길가가 아니어야 한다.
이 거리를 45분~1시간 내에 걸어 본다.

2일 : 될 수 있는 대로 편안하게 빠른 속도로 걸으면서 시간을 재 보자.
걸으면서 말을 할 수 잇는 정도로 걷되, 보통 속도~속력내어 걷기 수준이나 최고 심장박동수의 70~80% 정도가 되도록 하자. 언덕을 오를 때에도 이 걸음을 유지하도록 한다.

3일 : `매일 실천하기`를 빠른 속도로 걷는다. 걷는 자세와 기술에 신경쓰도록 하자.

4일 : 보통 속도에서 조금 빠른 속도로 45분~1시간 정도로 걷는다.
걸을 수 있는 녹지를 꼭 찾아보도록 한다.
자연 가까이에 있는 것은 몸뿐만 아니라 마음도 쉬게 해 줄 것이다.

5일 : 정한 루트를 걷도록 한다. 준비 운동을 한 다음에는 속력내어 걷기~빠르게 걷기 수준으로 5분 동안 빠르게 걷자.
허벅지가 뻐근해져도, 짧은 시간 동안 빨리 걷기는 새로운 운동 강도에 몸이 적응할 수 있도록 해준다.

6일 : 보통 빠르기 정도도 좋으니 `매일 실천하기`만큼 걷는다.

7일 : 경치가 좋은 곳을 한 시간 동안 걸어 보면서 걷는 자세를 살펴보자. 구부정하게 걷고 있지는 않은가?
어깨에 힘이 들어가지는 않았는가? 배 근육은 안으로 들어가 있는가?

2주째

별다른 것이 없다면 `매일 실천하기`를 하도록 한다.
특별한 일이 있어서 걸을 수 없는 날이 있다면 다른 운동이나 활동으로 바꾸어서 한다.

또, 이 주에는 정한 루트를 두 번 걷고 시간을 재서 평소 걸리던 시간에서 몇 초라도 줄이도록 하자.

이 주에서 한 번은 한 시간 정도 길게 걷도록 하자. 보통속도~속력내어 걷기 수준으로 걷자.
적어도 이 시간 중에서 5~10분은 빨리 걷도록 하되, 보다 빠르고 보다 짧은 걸음으로 팔을 휘두르며 걷도록 해서 평지에서도 강도를 높여 보자.

3~5주째

날마다 `매일 실천하기`만큼 걷도록 하자. 이렇게 함으로써 걷는 것은 습관이 된다.
아마도 벌써 일상생활에서 많이 걷고 있으며, 차 열쇠를 집을 일이 별로 없다는 것을 알게 되었을 것이다.

매주 세 번은 좀더 강도 높게 걷도록 하자.
정한 루트를 빠른 걸음으로 걷거나 한 시간 이상 걸으면서 그 중 10분을 빠르게 걷는 것 등이 있다.
걸을 때는 팔을 흔들면서 걷자. 이렇게 함으로써 좀더 빨리 걸을 수 있다.
걷고 난 뒤 마무리운동에 벽을 짚는 동작을 추가하여 상체의 힘을 기를 수 있다.
지금 나는 좀더 좋은 건강 상태일 것이다.

6~11주째

최소한 `매일 실천하기`만큼 걷기를 계속한다.

여기서 제일 중요한 것은, 매주 최소한 세 번씩 20분 이상 걷는 것이다.
당신은 짧은 거리를 좀더 빠른 걸음으로 걷거나 좀더 긴 거리를 느린 걸음으로 같은 운동 효과가 나오게 걸을 수 있다는 것을 기억하자.
정한 거리를 어떻게 걷든지, 그 중 하나를 골라 시간을 재 보자.
걷는 속도가 빨라졌으며 처음 시작할 때보다 시간이 몇 분 줄었다는 것을 알게 될 것이다.

언제 어디서든 걷도록 하자. 벽을 짚고 하는 운동과 다른 체중 감량 운동을 같이 진행하자.
체중 감량 운동은 체육관 코치에게 상담해 보자.

12주째 이상

'매일 실천하기'만큼 걷는다.
이제 이것은 이를 닦는 것만큼 중요한 일상생활이 되어야 한다.

매주 세 번은 한 시간 이상 강도 높게 걷도록 하자.
그 중 최소한 20분은 숨이 차도록 재촉하며 걸어야 한다.
속력내어 걷기~빠르게 걷기 수준으로, 최고 심장박동수의 75~80%가 되도록 걷는다.

올라가 볼 만한 언덕으로 새로운 루트를 찾아보고, 걷기와 뛰기를 병행하거나 지팡이를 이용해서 저항력을 느끼는 등의 새로운 방법으로 걷도록 한다.

 


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