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530 운동
 

★이런 사람들에게 권한다!

지난 3개월 동안 규칙적으로 운동을 해왔으며, 지금은 뭔가 다른 것을 하고 싶은 사람.
일주일에 적어도 다섯 번 30분 이상 걷는 것에 익숙한 사람
16분 안에 1.6Km를 걸을 수 있는 사람
질병을 앓지 않으며 질병이 경미하여 의사가 이 수준의 운동을 해도 좋다고 허락한 사람.

★매일 실천하기!

일주일에 5일은 최소한 30분 동안 걷자.
15분 단위로 나누어서 걸어도 좋다.
그렇지만 보통속도~속력내어 걷기 수준으로
걸어야 한다는 것을 명심하자.

이 프로그램은 장수와 지속가능한 건강, 체력을 위해 필요한 기본 골격을 세우게 해줄 것이다.
만약, 지금까지 걷기를 많이 해봤지만 현재 운동 수준에 대해 만족하지 않는다면 이 프로그램이 더욱 효과적인 걷기를 하도록 도와줄 것이다.

중급자 프로그램의 걷기 수준은 인생의 어느 때라도 시작할 수 있으며 당신의 건강과 행복을 유지할 수 있도록 필요한 신체적 이득을 줄 것이다
이 프로그램의 걷기 운동량과 강도는 영국 심장재단을 비롯한 많은 건강단체의 전문가들이 추천한 매주 최소한의 신체 활동 수준이다.

이 프로그램은 환상적인 기분을 주기에 충분히 강도 높은 것이며, 걷기가 일상생활의 한 부분이 되도록 해줄 것이다.
정확한 걷기 방법에 익숙해지면 조금 피곤함을 느끼더라도 피곤이 결코 오래가지 않을 것이다.
만일 불편한 느낌이 지속되거나 고통이 느껴졌다면, 너무 힘든 운동을 하고 있는 것으므로 좀더 편안한 수준으로 걷는 속도를 줄여야 한다.

편안하게 운동할 수 있는 거리와 속도를 유지하고, 여기에 있는 지시들을 따라갈 수 없다면 초소한 `매일 실천하기`는 지키도록 하자.

★권장 운동 수준

영국 심장재단에 따르면, 영국의 성인 중 70%의 운동량은 신체적 운동 권장 수준에 못미친다고 한다.
그렇지만 성인 중 80%가 스스로를 신체적으로 건강한 것으로 생각하고 있다고 한다.
많은 건강 단체들이 발행한 최근 지침서들은 성인의 신체적 운동 수준은 그리 활발하지 않다고 언급한다.

보통 운동을 해서 건강에 큰 효과를 보려면 매주의 대부분 또는 매일 운동해야 한다.
이런 활동들은 3Km를 걷거나 계단을 15분 동안 오르는 것 등이다.

1주째

1일 : 쉽고 규칙적으로 갈 수 있는 루트를 찾아보자.
평탄한 지형이 좋고, 몇몇 언덕길이 있어도 좋다.
보통 빠르기에서 조금 빠른 정도로 30~45분 정도 걸리는 루트여야 하며, 최소한 3~5Km가 되도록 지도를 보면서 체크해보자.
언덕길이 있다면 거리가 조금 짧아도 좋다.

2일 : 너무 무리하지 않으면서 정해진 루트를 빠르게 걷자.
시간을 기록한다.

3일 : `매일 실천하기`대로 보통 빠르기에서 조금 빠른 정도로 걷는다.

4일 : 45분에서 한 시간 정도로 길게 걷도록 하자.
가능하면 잔디밭이 있는 새로운 루트를 찾아보자.
그중 최소한 20~30분은 보통속도 또는 최고 심장박동수의 65~70% 정도로 걸어보자.

5일 : 오늘은 쉬면서 일상생활 안에서 걷기를 할 수 있는 방법을 생각해 본다.

6일 : 다시 루트를 따라 걷자.
시간이나 속도 때문에 너무 걱정하지 말고 걷는 자세와 기술에 신경을 써보자.


7일 : 피곤하다면 `매일 실천하기`를 10분씩 나누어서 걷자.
거리의 쇼윈도에 걷는 모습을 비춰 보면서 구부정하게 걷고 있지는 않은지 체크하자.
컨디션이 좋다켠 좀더 오래 걸어보자.

2주째

`매일 실천하기`만큼 걸으면서 때로 빨리 걸어본다.

한두 번쯤 `매일 실천하기`보다 더 길게 45~1시간 정도 걸어 보자.
이중 5~10분 정도 속력내어 걷기, 또는 최고 심장 박동수의 75~80%에 도달하도록 걸어 본다.

학교에 아이를 데려다 주거나 가게까지 걷는 등 움직일 수 있는 모든 기회를 이용한다.

3~5주째

더 많이 걷지 않는 날은 대부분 `매일 실천하기`만큼 보통 속도로 걷는다.

한 주는 보통 빠르기에서 조금 빠른 정도의 속도로 정한 루트를 걷자.
시간을 재고 5주째까지 도달 시간을 1분 줄여 본다.

또한, 일주일에 한 번은 45분에서 1시간 정도 속력내어 걷기를 해보자.
아니면 언덕이 있는 곳을 30분 동안 걷자. 언덕을 오를 때는 걷는 자세와 방법에 주의하면서 보통 빠르기에서 조금 빠른 정도의 속도를 유지하면서 걷는다.

6~11주째

`매일 실천하기`만큼 걷기를 계속하고 걸을 때마다 최소한 10분은 속력내어 걷기를 한다.

또, 최소한 일주일에 한 번은 정한 루트를 걸으면서 시간을 재 보고 얼마나 향상되었는지 알아본다.

매주 두 번씩 45분~1시간 정도로 오래 걷자.
가급적 처음부터 끝까지 속력내어 걷기 수준으로 빠르게 걷는다.

두 번 오래 걷는 것을 대처하는 다른 방법을 한 주에 두 번 조금 짧은 거리로 언덕길을 빠르게 걷는 것이다.

12주째이상

이제 `매일 실천하기`는 당신의 생활방식의 일부가 되어야 한다.
때때로 걷기를 할 수 없는 날이 왔을 때 할 수 있다면 다음 날에 더 오래, 또는 더 높은 강도로 걷도록 하자.
그렇지만 언제나 걸을 수 있을 때 걷는 것이 좋다.
가능하다면 집에서 2Km정도 떨어진 곳에 차를 세우고 집까지 걷도록 하자.
많이 걸을 때는 최소한 20분은 속력내어 걷기 수준으로 빠르게 걷는다.

원한다면 이 수준에서 운동을 계속해도 좋다.
이 상태로 당신은 건강을 유지할 수 있다.
만약 좀더 높은 수준에 도전해 보고 싶다면 고급자 프로그램으로 갈 준비가 된 것이다.


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