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★이런 사람들에게 권한다!

지난 3개월 동안 운동을 하지 않는 사람.
걷기에 익숙하지 못하며, 지난 3개월 동안 일주일에 30분 이상 걸어 본 적이 없는 사람.
1.6Km 걸을 수 없거나 이 거리를 18분 안에 걸을 수 없는 사람.
의학적인 병증이 있지만 의사가 걷기를 해도 좋다고 말한 사람.

★매일 실천하기!

보통 빠르기로 매일 10분 동안 걷자.
쇼핑센터나 집의 정원, 바깥 어디든 원하는 곳을 걷도록 하자.


이 프로그램은 매일 규칙적으로 걷는 것과 일주일에 적어도 다섯 번은 보통 속도에서 빠른 속도로 30분 이상 걸을 수 있는 수준으로 이끄는 것이 목표이다.
이대로 실천하게 되면 3개월 안으로 굉장한 변화를 보게 될 것이며 그 때쯤이면 중급자 단계로 넘어갈 준비가 되어 있을 것이다.

앞으로 몇 주 동안 중요하게 기억해야 할 것은 다음과 같다.
걷기를 점점 늘려가는 것과 당신이 편안하게 느끼는 빠르기와 거리를 유지하는 것이다.
예상했던 만큼 건강해지지 않는다고 해서 걱정할 필요는 없다.
곧 향상될 것이다.

걷는 동안 쉽게 대화를 할 수 있을 것이며 처음 걷기를 시작할 때 몸이 좀 불편하게 느껴지더라도 아무런 고통도 없을 것이다.
만약, 걷기를 그만두었을 때 불편한 느낌이 지속되거나 고통이 느껴졌다면, 너무 힘들게 운동을 하고 있는 것이므로 좀더 편안하게 걷는 속도를 줄여야 한다.
앞부분의 올바른 방법과 자세를 기억하며 걷자.

★긍정적인 생각!

처음 몇 달 동안은 신체가 걷기에 적응하는 기간이다.
나만의 페이스를 유지하자. 더 나은 단계로 올라갈 준비가 되었을 때는 나만이 알 수 있다.
이것은 걷기의 입문 과정이다. 그러니 즐기자.
지나가는 사람들에게 비소를 지어주고, 새소리를 듣거나 창가의 꽃들을 감상하자.

꾸준히 자신의 목표를 떠올려 보자.
걸을 때마다 내가 원하는 목표에 가까워지고 있다.

처음 걷기를 할 때는 살고 있는 동네를 둘러 보자.
전에 그냥 지나친 거리나 가보지 못했던 곳도 좋다.

첫 3개월이 지난 후에 체력을 테스트 해보자.
프로그램을 잘 따랐다면 분명히 결과를 보게 될 것이다.

1주째

1일 : 약 20분 동안 주변 거리를 걷자. 10분쯤 걷다가 쉬거나 원한다면 10분씩 두 번을 걸어도 좋다.
느린 속도 ~ 보통 속도 수준의 걷기, 또는 최고 심장박동수의 55~65% 정도 운동량이 되도록 걷는다.

2일 : 1일에 했던 양을 반복해서 걷자.
걷는 방법과 자세에 대해 생각해 보자. 걷는 속도에 대해서는 생각하지 말고 걷는다.

3일 : 피곤하지 않다면 매일 실천하기만큼 걷자.
1일과 2일에 걸었던 양이 적당하다면 동네를 30분 정도 걷는다.

4일 : 계획을 짜는 날이다.
이제까지 걸어다녔던 장소들을 생각하면서, 지도를 이용하여 언제든지 갈 수 있는 루트를 만들어 보자.
거리는 1.5~3 Km 정도가 이상적이며, 어떤 날씨에도 걷기에 불편하지 않은 표면이어야 한다.
가능하다면 집에서 직장까지 걸어가는 코스를 만들어 보자.
코스안에 깨끗한 거리와 잔디밭을 지나게 한다면 더욱 좋다.

5일 : 계획한 루트를 시간을 재면서 시험적으로 가보자.
느린속도 ~ 보통 속도 수준으로 걷거나 최고 심장박동수 55~65% 정도의 운동량이 되도록 걷자.
시간을 잰다.

6일 : `매일 실천하기`만큼 걷는다.

7일 : 개설해 놓은 루트를 보통수준으로 걸으며 시간을 재자.
심장박동 계측기가 있다면 최고 심장박동수의 55~65% 정도의 운동량을 목표로 삼고 걷자.

2주째

이 주에는 `매일 실천하기`만큼 걷도록 노력한다.

또, 정한 루트를 적어도 두 번씩 최고 심장박동수의 60~75% 정도의 운동량으로 걷자.
시간을 기록하고 다만 몇 초라도 걷는 시간을 줄이도록 노력한다.

한 번은 40분에서 1 시간 정도 보통속도나 속력을 내어 걸어보자.
정해놓은 루트와는 다르게 걷도록 한다.

3~5주째

최소한 `매일 실천하기` 정도는 날마다 걷도록 해보자.

일주일에 한 번은 적어도 정한 루트대로 걷자.
5주째까지는 걷는 시간을 1분 줄이는 것을 목표로 하자.
정한 루트대로 걸을 때, 보통속도~속력내어 걷는 수준이나 최고 심장박동수의 70~75% 정도가 되도록 운동하자.
이 정도라면 숨이 조금 가뿐 상태가 될 것이다.

이 3주 동안 두 번은 45분~1시간 정도 길게 걸어보자.
적어도 20분 정도는 숨이 조금 차게 걷는다.

6~11주째

날마다 `매일 실천하기` 만큼 걷기를 계속하자.

또한, 일주일에 두 번은 정한 루트대로 걷고, 각각 시간을 재면서 향상된 속도를 유지하자.
몇 주 뒤에 정해진 루트를 넓히기 위해서 여러 길들을 봐두자.

매주마다 한 시간 정도 되는 거리를 주파하도록 해야 한다.
이 기간 동안 적어도 20분 정도는 보통속도~속력내어 걷기 수준으로 숨이 가뿔 정도로 걷도록 한다.

12주째이상

이제 걷기는 일상생활에서 없어서는 안될 것이 되어야 한다.
지금은 지치지 않고 18분 사이에 1.6Km 를 걸을 수 있어야 한다.
이것이 힘들다면 6~11주째 했던 프로그램을 힘들지 않을 때까지 계속한다.

이제 걷는 강도를 높이기 위한 방법을 찾아볼 수 있다.
팔을 좀더 이용하거나 언덕을 루트에 포함시키거나 하는 방법이 있다.
점차 걷는 시간과 거리를 늘려가기 시작해서 걸을 때마다 15~25분 정도는 보통속도~속력내어 걷기 수준으로 걷도록 한다.


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