[조선일보 2004-10-14 11:08]


누구든 할 수 있지만 ‘습관화’가 문제
스트레칭·근력운동 같이 해야 바람직

[조선일보]

걷기운동은 누구나 할 수 있다. ‘도전’이라기보다는 오히려 ‘습관화’가 숙제라고 할 수 있다. 일상 생활 속에서 많이 걷는 습관을 갖되, 이를 보완하기 위해 따로 시간을 내서 운동하면 더욱 효과적일 것이다. 걷기운동은 기본 근력을 만드는 첫 4주가 가장 중요하다.

걷기운동을 통해 제대로 효과를 얻으려면 주5회 이상, 한 번에 40분 이상 바른 자세로 힘차게 걸어야 한다. 그러므로 근육이 어느 정도 발달돼 있고, 운동 시간을 만들 수 있는 사람은 4주 프로그램의 3주째부터 시작해도 된다.

4주 프로그램의 주요 목표는 걷기를 습관으로 만드는 데 있다. 처음엔 꾸준하게 실천할 수 있는 목표를 설정하자. 하루에 15분 정도 걷기운동을 하는 것은 효과도 적은 것처럼 보일 것이다. “이게 무슨 효과가 있겠어”하는 생각도 들지 모른다. 그러나 가장 중요한 ‘습관화’라는 목표 달성에는 큰 효과가 있다.

걷기운동의 효과를 높이고 몸 전체를 균형적으로 발달시키려면 스트레칭과 근력운동을 병행하는 것이 바람직하다. 첫 1주일 동안 걷기운동을 하면서 걷기에 익숙해지고 난 후 2주째부터는 걷기운동뿐 아니라 보조운동을 조금씩 병행하는 것이 좋다. 특히 살빼기를 목적으로 하는 사람이라면 보조운동을 하면 더 많은 효과를 볼 수 있다.

‘초보 워커’라면 당연히 걸어가야 하는 거리, 즉 ‘심리적 도보가능 거리’를 늘리는 것이 중요하다. 버스 서너 정거장, 20분 정도 거리 등은 당연히 걸어서 간다고 생각하도록 하자. 이렇게 하려면 시간적 여유를 가지고 움직여야 할 것이다.

운동을 지속적으로 하기 위해서는 운동자체가 지루하지 않도록 만들어야 한다. 하루에 걷는 시간이나 속도에 변화를 주거나 코스를 바꾸어 항상 정신적으로 신선함을 유지하는 것도 필요하다.

4주 프로그램에는 매일, 매주 목표가 있다. 가급적 매일의 목표만큼 걷도록 노력하는 것이 필요하다. 그러나 하루 운동을 건너 뛰었다고 해서 다음 날 보충하려고 무리하게 시간을 늘려서는 안 된다.

또한 매일 같은 시간에 규칙적으로 운동하는 편이 좋다. 만일 비가 온다면 아파트 계단을 오르내리거나 출근해서 회사빌딩 계단을 이용하는 방법도 생각해 볼 만하다.

걷기운동 기초 4주 프로그램을 제대로 실천하고 나면 기초체력이 만들어져 운동에 대한 자신감을 얻을 수 있다.

이후에는 좀 더 강도 높게 걷기운동을 할 수 있다. 살빼기 위한 다이어트워킹, 체력향상을 위한 파워워킹뿐 아니라, 가벼운 달리기 등 다른 운동에 도전할 수도 있다.